精神科医がおすすめするストレス対策!簡単な方法から仕事や寝れないときの対策まで紹介

「効果的なストレス対策を知りたい」「簡単にできるストレスの対処法とは?」といったお悩みをお持ちではありませんか。仕事や家事、人間関係など日常のさまざまな場面で、ストレスを抱えている方も多いことでしょう。

そこで本記事では、効果的なストレス対策をご紹介。簡単にできる対処法から、仕事の人間関係についての悩み、眠れないといったときにおすすめのストレス対策まで、詳しくお伝えします。

効果的なストレス対策を実践したい人は、ぜひ参考にしてください。

【ストレス対策】3つのストレスコーピング

ストレスに対処するような行動を取ることをストレスコーピングと言います。厚生労働省が運営するメンタルヘルスのポータルサイト「こころの耳」によると、ストレスコーピングには次の3つがあるようです。

ストレスコーピング(注1)

ストレスそのものに対して働きかける

周囲の人の協力を得てストレスに対処する

・自分が不安感や怒りなどの感情を持った出来事を周囲の人たちに聴いてもらう

ストレスそのものに働きかける方法には、たとえば趣味や生きがいを持つことが考えられます。また、周囲の人の協力を得る場合は、日ごろから人間関係を作っておくことも重要です。

不安感や怒りなどを聞いてもらう相手として、まず考えられるのは家族や友人などの身近な人たちでしょう。また時には、専門家に相談するのもストレス対策としては有効な手段になります。

以降でストレスコーピングから考えられる、具体的なストレス対策についてご紹介します。

ストレスに働きかける簡単な対処法

ここではストレスに働きかけるような簡単な対処法をご紹介します。日常でもすぐに取り入れられる方法ですので、ぜひ参考にしてください。

こまめに簡単な運動をする

緊張感の中でデスクワークを続けると、身体が凝り固まるような身体的なストレスを抱えたり、情報処理のよる脳の疲れで精神的なストレスを抱えたりする可能性があります。

特に猫背姿勢は肩こりや首こりの原因になるうえに、胸が開かないことで酸素も取り込みずらくなります。十分な酸素が脳へ供給されず、疲労を抱えてしまう可能性があるのです。

そこで、猫背を矯正をするストレッチをデスクワークの合間に実践してみるのもおすすめです。

背もたれを使った猫背矯正ストレッチ

背もたれを使った猫背矯正ストレッチ

椅子の背もたれを使って、丸くなった背中を伸ばしてみましょう。身体を後ろに倒すときに、息を大きく吸い込んで、もとに戻すときに吐くようにすると酸素を体内にしっかりと取り込めます。

手を後ろで組んで胸を開くストレッチ

手を後ろで組んでストレッチをするのもおすすめです。組んだ手を後方へと引っ張り、胸を張るときは息を吸い込んで、緩めるときに息を吐くようにするとよいでしょう。

趣味に没頭する

日常の不安や悩みを忘れたい場合は、ストレス対策として趣味に没頭するのもおすすめです。

現在に集中して、将来の不安や過去の後悔、人間関係の悩みが頭に浮かんでこない状態になるとストレスを解消しやすくなります。好きな映画を見たり、ゲームで遊んだり、スポーツを楽しんだりなど自分にあった趣味に没頭するとよいでしょう。

朝日を浴びる

朝日を浴びると体内時計をリセットできて、ストレスにも良いと言われています。なぜなら、人間を含む哺乳類は、目に入った光の刺激が体内時計に伝わるからです。

体内時計は脳内の視床下部に存在しており、そこでは自律神経を介して体の機能が調整されています。つまり朝日を浴びれば、自律神経の交感神経が優位になり、一日の活動を開始するための準備が整うのです。

自律神経が乱れると、精神にも影響を与え、ストレスも溜まりやすくなります。そのため、朝日を浴びるだけでも、自律神経を整えられストレス対策になるのです。

仕事の人間関係についてのストレス対策をする

仕事に従事する時間は、一日の内で最もストレスを感じやすい時間だという方も多いのではないでしょうか。なかでも、仕事上の人間関係のストレスを抱えている人は多いようです。

職業斡旋サイト「エン派遣」は、2,419名を対象に「仕事で特にストレスを感じること」についてのアンケート調査を行いました。

そのアンケート調査によると、同僚や後輩、上司との人間関係でストレスを感じると答えた人が最も多かったことが分かりました。(注2)

つまり仕事のストレスを軽減させるためには、人間関係についての対策は必須だと言えるでしょう。ここでは、人間関係についてのストレス対策について3つご紹介しますので、参考にされてください。

会社の人に相談して協力を得る

人間関係でストレスを抱える場合は、会社の人に相談して協力を得ることも大切です。

たとえば、どうしてもウマが合わない上司がいる場合は、人事部に相談して部署を変えてもらったり、他の上司に相談してみたりするのも良いでしょう。

そこで大切なのは、感情的に訴えるのではなく「どこが嫌なのか?」「何が問題で、どうしてもらいたいのか?」を冷静に、相談相手に伝えるようにすることです。

現在の考えを、紙などに書き出すと、伝えたいことを整理しやすいでしょう。

身近な人に話を聞いてもらう

家族や友人などに、ただ話を聞いてもらうだけでも、気持ちが整理されて落ち着くことがあります。さらに、話を聞いてもらう相手が信頼できる人だと、相談相手の意見も受け入れやすく解決の糸口もみつかるのかもしれません。

専門家に相談する

相談できる相手がいない場合は、専門家に相談するのもおすすめです。また、原因がないのに不安を感じてストレスが溜まる場合は、精神上の病気にかかっている場合もあります。

その場合は、精神科や心療内科などの専門の医療機関を受診するようにしましょう。

他にも、仕事の悩みについて相談できる公的な窓口もございますので、そこに仕事の人間関係について相談する手段もあります。

ストレスで寝られないときの対策

ストレスで寝られないときは、まずは次の対策を実践してみてください。

ストレス不眠への対策

・就寝の2~3時間前に入浴をする

・起きる時間を一定にして朝日を浴びる

・カフェインは就寝の5~6時間前に控える

各項目について詳しくご説明します。

就寝の2~3時間前に入浴をする

就寝前に入浴をすると、身体が寝心地の良い体温になるため、ストレスによる不眠を解消できる可能性があります。

理想の入浴時間は、就寝の2~3時間前だと言われています。また、浴槽の温度が38℃の場合は、25~30分を目安に、42℃の厚めの場合は5分を目安に入浴するようにすると、より効果的です。(注3)

起きる時間を一定にして朝日を浴びる

就寝と起床の時間がバラバラになると、体内時計が整わずに自律神経のバランスが乱れ、眠れなくなります。

とくに起床の時間を一定に保つことは、体内時計を整えるためにも重要です。さらに、起床したら朝日を浴びると自律神経の1日のリズムも整い、安定しやすくなります。なかなか、就寝時間がそろわない方は、朝の起床時間だけでも揃えるとよいでしょう。

カフェインは就寝の5~6時間前に控える

カフェインには覚醒作用があるため、就寝前に摂らないことをおすすめします。カフェインの摂取後は、時間とともに血中に残存する濃度が少なくなります。時間経過とカフェインの血中濃度の関係から、就寝の5~6時間前にはカフェインを控えるのが良いでしょう。

また、栄養ドリンクやエナジードリンクには、カフェインが含まれていることが多いため、飲み過ぎには注意してください。

ここまで、自分でできるストレス対策をご紹介しましたが、ブレインパークが提供する施術もストレス対策になります。次に、ブレインパークの特徴をご紹介しますので、ストレス対策の一つとして参考にしてください。

睡眠対策については、次の記事も参考にしてください。

関連記事:ぐっすり眠るための方法9選|科学的エビデンスに基づく手法をご紹介!

脳から始めるストレス対策

頭ほぐしの施術

脳疲労があると、常に疲労感を抱えた状態となりストレスも溜まりやすくなります。

そこで、脳疲労専門のメディカルスパ「ブレインパーク」の施術で脳疲労を軽減させるのも、ストレス対策の一環としておすすめです。

脳疲労にアプローチする最強のストレス発散法

脳疲労を軽減させると、ストレスの発散に効果的だと考えられます。なぜなら、ストレスを認識するのは脳であるため、脳が疲れるとストレスを実際以上に重いものだと感じてしまうからです。

ストレスは、はじめに理性を司る脳の大脳皮質で受け止められます。

その後、大脳辺縁系と言われる部分で、ストレスを不快なものだと認識。そのときに脳疲労があると、情報過多で窮屈になった大脳辺縁系によって、ストレスの不快感も大きくなるのです。

そこで、次に紹介するブレインパークの施術を受けいただくと、脳疲労を軽減させ大脳辺縁系が窮屈な状態を解消させられます。

ブレインパークで受けられる施術の特徴

ブレインパークの施術は、次の施術内容から構成されます。

施術内容

1.再生医療の技術が詰まったオイルを使った「頭の揉みほぐし」

2.東洋医学の理論を応用した「頭鍼」

3.再生医療の技術を取り入れた「ヒト乳歯幹細胞上清液の点鼻投与」

以上の脳アプローチで脳疲労を軽減して、ストレスを感じやすい脳から、ストレスに強い脳へと生まれ変わるお手伝いをいたします。

詳しい施術の流れは、次のページをご覧ください。

関連記事>>施術メニューのご案内

ストレス対策には「ブレインパーク」がおすすめ

メディカルスパ_ブレインパーク

ストレスに対処するような行動を取ることをストレスコーピングといいます。ストレス対策を行う場合は、次のようなストレスコーピングを意識するとよいでしょう。

・ストレスそのものに対する働きかける

・周囲の人の協力を得てストレスに対処する

・自分の不安感や怒りなどの感情を周囲の人たちに聴いてもらう

今回は、具体的なストレスコーピングについてもご紹介しましたので、参考にしてください。

また、脳疲労にアプローチするストレス対策もおすすめです。脳疲労を軽減すると、ストレスの捉え方も変わります。ブレインパークでは、ストレスに強い脳をサポートする脳コンディショニング施術が受けられますので、どうぞご相談ください。

 

 

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(参考)

注1:4 ストレスへの対策|こころの耳 厚生労働省

注2:ストレス解消法について|エン派遣 エン・ジャパン株式会社

注3:快眠と生活習慣|e-ヘルスネット 厚生労働省

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