ぐっすり眠るための方法9選|科学的エビデンスに基づく手法をご紹介!

「ぐっすり眠ることができない…」

「どうやったら、ぐっすり眠れるかを知りたい」

といったお悩みをお持ちではありませんか。現代は、熟睡できなくて困っている方が多いと言われています。

厚生労働省からも、2014年に「健康づくりのための睡眠指針2014」という資料が公表されました。この資料には、科学的エビデンスにもとづいた睡眠の対策法が掲載されています。

今回は、「健康づくりのための睡眠指針2014」を参考に、ぐっすり眠るための方法を9つご紹介。さらに、多くの眠れない方の症状を解消してきた当院「ブレインパーク」の施術の特徴についてもお伝えします。

熟睡できなくて困っている方は、ぜひ最後までご覧ください。

ぐっすり眠る質の良い睡眠とは?

ぐっすり眠る質の良い睡眠とは、眠りについた際に睡眠障害がない状態だと言えます。睡眠障害には、主に次の4つがあります。

睡眠障害の表

以上の表にある睡眠障害のタイプのいずれかに当てはまる場合は、ぐっすり眠れてはいない可能性があります。次にご紹介する「ぐっすり眠るための方法9選」を参考にして、ぐっすり眠れるようになってください。

ぐっすり眠るための方法9選

木村好珠精神科医

ここでお伝えするぐっすり眠るための方法9選は、厚生労働省が2014年に発表した「健康づくりのための睡眠指針2014」をもとに解説いたします。

同資料の中にある「睡眠12ヶ条」から、ぐっすり眠るための方法を9つ厳選して、分かりやすくしてお伝えします。睡眠12ヶ条には科学的根拠も示されており、信頼できる内容となっていますので、ぜひご覧ください。

①適度な運動やストレッチをする

適度な運動を習慣づけると、睡眠と覚醒のリズムを作ることができ、中途覚醒を減らせます。日本人高齢者を対象にした研究では、週5日以上の運動を習慣化している人は、入眠困難や中途覚醒になる確率が低いことが分かりました。

さらに、運動をする際は、ぐったりと疲れるほど身体を動かす必要はなく、30分くらいの歩行でも効果があるようです。日常的に運動不足を感じている方は、1日のうちで30分程度の軽めの運動時間を作ってみてはいかがでしょうか。

また、室内の場合はストレッチも歩行と同じ有酸素運動になるため、効果を発揮できると考えられます。

②就寝前の飲み物には気を付けてリラックスする

就寝前には自分にあったリラックス法を見つけるのも大切です。たとえば、就寝前の30分~6時間前に入浴をすると、体温変化による睡眠の改善効果を得られることが示されています。

さらに、浴槽内のお湯の温度も重要で40℃程度の熱過ぎない状態にすることで、就寝して約90分後には熟眠を得られると考えられています。

一方で、42度以上の高温のお湯で入浴をするとかえって睡眠が妨げられたとする研究報告もあります。

また就寝前には、カフェインを含む飲み物は避けるようにしましょう。たとえば、コーヒーや緑茶、ココア、栄養ドリンク剤などにはカフェインが含まれています。

③朝食をとる

朝食を摂ると朝の目覚めを促せるため、睡眠と目覚めのリズムを整えられるメリットがあります。一方で、夜食は入眠を妨げることからぐっすり眠れなくなる可能性も。

ブラジルの健常者を対象にした研究では、夜食の摂取カロリーと量が多いほど、睡眠が非効率になることが分かりました。

また、日本の中学生と高校生を対象にした研究では、朝食を食べない人ほど、睡眠障害を訴える可能性が高いこともわかっています。

遅い時間の間食を止めて、朝食をしっかりとる方がぐっすり眠れるため、ぜひ実践してみてください。

④必要な睡眠時間は外部環境や体質によることを理解する

日本における成人の睡眠時間は、6~8時間である人が6割を占めています。一般的にも6~8時間の睡眠が健康的だと言われていますが、適切な睡眠時間はその時の気分や食欲、季節によっても変化するのです。

たとえば、日の長い夏場は睡眠時間が短く、日の短い冬場は長くなります。アメリカの大学生を対象にした研究では、夏に比べて冬は平均で約25分間、睡眠時間が長くなることが示されました。

眠れないときは、健康的な睡眠時間への強いこだわりがストレスになり、睡眠障害を引き起こす可能性もあると考えられます。

そのため、必要な睡眠時間は人それぞれであり、眠れない日があるのも人生の一局面だと考える心の余裕も必要なのかもしれません。

⑤寝室を睡眠のための環境に整える

ぐっすり眠るためには、寝室の環境を整えることも重要です。たとえば、季節に応じて寝室の温度や湿度を適切に調節し、就寝前には寝室の照明は暖色系にするとよいでしょう。

室温については、ほぼ裸で睡眠を取った場合、室温が29~34℃で睡眠が安定したとする研究報告があります。

実際は、着衣や寝具があることを考えると、室温が13~29℃だと適度な睡眠環境になるようです。身体の周囲の温度は、33℃前後になっていると睡眠の質も安定すると言われています。

⑥体内時計のリズムを保つ

体内時計のリズムを保つと、ぐっすり眠りやすいと言われています。体内時計のリズムを保つためにも、目が覚めたら日光を取り入れるとよいでしょう。

起床後に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、15~16時間後に眠気が現れることが研究でも示唆されています。

一方で、日光を浴びないと体内時計がリセットされないため、眠くなる時刻が徐々に遅れることも示されています。

朝の日光を浴びると、その日を活動的に過ごせるだけではなく、就寝時刻を安定させぐっすり眠れるようになるメリットもあるようです。

⑦起きる時間は一定にする

睡眠の時間は、その日の活動量や季節にる気温差にも影響を受け、常に一定ではありません。そのため、就寝時刻が遅れることがあるのは自然なことです。しかし、起きる時間は一定にする方がよいでしょう。

つまり、眠れないときは、意図的に遅寝・早起きをして寝床にいる時間を短くすると、睡眠を改善できる可能性があります。実際に、不眠症患者が寝床にいる時間を短くすることで、睡眠効率が改善したという研究報告があります。

⑧眠たくないのに無理に眠ろうとしない

眠たくないのに無理に眠ろうとすると、それがストレスとなって、かえって不眠を悪化させる可能性があります。

「眠ろう!」と意気込んだり、「眠れないのではないか」といった不安を抱えたりすると、自然な眠りを妨げることが研究においても示唆されています。

眠れないときは、前項で解説したように遅寝・早寝を実践してみるとよいでしょう。

⑨どうしても眠れないときは専門家に相談

どうしても眠れなくて困っている場合は、医師に相談すると良いでしょう。医師に相談すると、カウンセリングや検査により不眠の原因を特定して適切な処置をしてもらえます。

もし、病院で処方される睡眠薬を飲みたくなかったり、通院しても効果を実感できなかったりする場合は、医師が監修するメディカルスパに相談するのもおすすめです。

深く眠る方法をお探し場合は「ブレインパーク」に相談!

ヘッドスパ施術

ブレインパークは世界初の脳専門のメディカルスパで、再生医療技術や鍼灸、頭ほぐしといった睡眠薬以外の方法で、不眠の方をぐっすり眠れる状態に導きます。

頭ほぐしで深く眠れる状態に

頭をほぐす施術で自律神経が整えると、ぐっすり眠れるようになるでしょう。当院の施術スタッフは、頭のツボに熟知した鍼灸師が頭ほぐしの施術も行っていますので、確かな効果を実感していただけます。

頭鍼で深く眠れるツボを刺激

頭のツボを刺激する際は、鍼も利用しています。伝統の東洋医学による頭鍼により、ぐっすり眠るためのツボを刺激します。

ぐっすり眠るためのツボ

当院で針をする際には、鍼灸師による熟練の技により、安眠のツボを丁寧に刺激します。

安眠のツボには、たとえば次のようなツボがあります。

安眠のツボ

百会(ひゃくえ):頭頂部にあるツボで、身体をリラックスさせるためによく使われるツボです。

四神総(ししんそう):百会の周囲を囲むように存在するツボで、不眠に効果的だとされています。

頭疲労に効くツボについては、次の記事も参考にしてください。

関連記事:脳疲労の改善におすすめのツボ13選!一緒に実践したいストレッチも合わせて鍼灸師がご紹介

ブレインパークの頭鍼の特徴

ブレインパークの頭鍼の特徴は、顔も含めて75本の針で心身の状態を整えるためのツボを丁寧に刺激していくことです。

心地よい刺激で数多くのツボを丁寧に刺激するため、その日はぐっすり眠れたという方も多くいらっしゃいます。

当院の頭鍼について詳しく知りたい方は、次の記事も参考にしてください。

関連記事:脳疲労の改善におすすめのツボ13選!一緒に実践したいストレッチも合わせて鍼灸師がご紹介

再生医療で脳疲労にアプローチ

ぐっすり眠れない原因として、脳疲労が関係しているとも言われます。脳専門の「ブレインパーク」では、再生医療を駆使して神経ネットワークの活性化や修復をサポートいたします。

具体的には、ヒト乳歯髄幹細胞上清液を医師により経鼻投与し、細胞の働きを活性化させます。それにより、脳疲労が改善し、睡眠障害のない熟眠が期待できます。

ぐっすり眠るためにブレインパークにご相談ください

メディカルスパ_ブレインパーク

ぐっすり眠れる状態とは、入眠障害や中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害といった睡眠障害がない状態です。今回は、ぐっすり眠れるようになるために、エビデンスに基づいた睡眠の対策法をご紹介しました。

ぐっすり眠れずに困っている方は、ぜひ実践してみてください。

また、熟睡をしたい場合は脳専門のメディカルスパ「ブレインパーク」に相談してみるのもおすすめです。再生医療と鍼灸、頭の揉みほぐしを組み合わせた施術で、脳疲労を改善しぐっすり眠れる状態へと導きます。

ぐっすり眠って、仕事やプライベートを充実させたい場合は、どうぞお越しください。

 

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