鍼灸師が教える!眼精疲労が楽になるおすすめマッサージ!

最近の自粛生活では目の疲れがたまっている人も多いことから、目のマッサージで疲れを癒したいと考える方も多いのではないでしょうか。

とはいえ、「どこをマッサージすればいいの?」「簡単にできるおすすめのマッサージ法は?」といった疑問をお持ちの方も多いようです。

そこで本記事では、眼精疲労に関する臨床経験の豊富な鍼灸師が、おすすめのマッサージ方法を解説します。

眼精疲労がつらくて悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

自粛生活に眼精疲労マッサージを勧める理由

自粛生活に眼精疲労マッサージを勧める理由は、次の2点です。

理由

・自粛生活で目が疲れているから

・眼精疲労はさまざまな不調の原因になるから

眼精疲労に関する調査データをもとに解説しますので、参考にしてください。

外出自粛で最も疲れるのは「目」

生活用品や医薬品などを製造を手掛けるライオン株式会社は、2020年に男女300名に対して目の疲れ・不調に関する実態調査を行いました。

その結果は、次の通りです。

引用元:プレスリリース配信 @Press

アンケートに答えた男女のうち、約4割が自粛によって目の不調があると回答しました。

このアンケートの回答者の半数は、「パソコンを使ってテレワークを実施している」人です。

そのため、自粛による目の不調は自宅内のデスクワークが原因であると言えるでしょう。

また、肩や首、頭といった回答も多かったのですが、これらの症状もデスクワークによって発症すると考えられます。

一方で、目の疲れを感じていてもケアしていない人が、6割に上ったとの結果も出ており、目の疲れを我慢しながらデスクワークに従事する人も多いのではないでしょうか。

眼精疲労は、肩こりや頭痛、顔のむくみに繋がる可能性もあるため、ぜひ目のケアすることをおすすめします。

眼精疲労を軽減させる手段としてヘッドスパもおすすめです。

次の記事では、ヘッドスパが眼精疲労に効果的な理由をお伝えしていますので、よろしければ参考にしてください。

関連記事:【精神科医が解説】ヘッドスパは眼精疲労に効果あり!?サロンの選び方も紹介!

肩こりや頭痛、顔のむくみは眼精疲労から起こる

眼精疲労は肩こりや頭痛、顔のむくみの原因にもなります。なぜなら、眼精疲労により自律神経が乱れるからです。

パソコンの画面を長時間見続けると、水晶体の厚みを変えて、目のピント調整をする毛様体筋が収縮し続けます。

毛様体筋と水晶体の位置

毛様体筋は自律神経により支配されるため、収縮により毛様体筋が疲れると自律神経が乱れてしまうのです。

また、パソコンの光に含まれるブルーライトはエネルギーが強い光だと言われており、自律神経のバランスに影響します。

具体的には、自律神経の中の交感神経が優位にり、次の2つの現象が身体の中で起こります。

自律神経が乱れると…

・筋肉が緊張する

・血管が収縮する

筋肉の緊張は肩や首のこりを招く上に、筋緊張型頭痛と言われる頭痛の発症にも影響。

筋緊張型頭痛とは、筋肉の緊張で頭部が締め付けられるような鈍痛を感じる症状です。そして、血管が収縮すると血行が悪化するため、顔や腕のむくみの原因となります。

以上のように、眼精疲労によって肩こりや頭痛、むくみを発症するケースも多いのです。

眼精疲労になった場合の対処法はさまざまですが、まずは後頭部をマッサージすると良いでしょう。

眼精疲労は後頭部をマッサージすると良い理由

眼精疲労を楽にするには、後頭部をマッサージすると良いと言われています。

その理由は、自律神経の乱れが整ったり、後頭部にある目に良いとされるツボを刺激できたりするからです。それぞれについて、詳しく解説します。

後頭部は眼精疲労に影響する自律神経との関係が深いから

後頭部には、後頭下筋群といわれる小さな筋肉の集まりがあります。これらの筋肉は、目の動きに連動して動く筋肉であるため、眼精疲労と密接な関係があるのです。

さらに、後頭下筋群は後頭部の骨と首の骨を繋げる筋肉でもあるため、緊張により首の骨の近くに存在する自律神経にも悪影響を与えるのです。

そのため、後頭部にある硬くなった後頭下筋群をマッサージすると、眼精疲労の緩和が期待できます。

後頭部には目に良いとされるツボが多く存在するから

後頭部には、天柱(てんちゅう)や風池(ふうち)といった目に良いとされるツボが存在します。

東洋医学の世界では、天柱は目の充血に効果的だとされ、風池は目の充血と視力低下に良いとされています。(注1)

実際に眼精疲労を緩和させるのに、後頭部のツボに鍼を打つ鍼灸師も多いのです。

後頭部をはじとした頭のツボに鍼を打つ鍼灸治療を「頭鍼」といいます。次の記事では、当院の頭鍼について詳しく解説していますので、参考にしてください。

関連記事:頭鍼の効果は?それとも危険?|東京の脳専門メディカルスパの鍼灸も紹介!

デスクワークの合間に、いた気持ちの良いところを自分で指圧してみるのも良いのではないでしょうか。次に、具体的なマッサージの方法をご紹介します。

眼精疲労にはツボ刺激!簡単にできるマッサージのやり方3選

眼精疲労におすすめのマッサージ方法を、次の通りにご紹介します。

マッサージ3選

・目の周辺のマッサージ

・側頭部のマッサージ

・後頭部のマッサージ

デスクワークの合間でもできるような簡単なマッサ―ジ方法ですので、ぜひお試しください。

目の周辺のツボを刺激

目の周辺のマッサージ

目の周辺をマッサージする際は、人差し指や中指で目の周辺や眉毛を、軽く押さつつ外方向へと流すようにすると良いでしょう。

気持ちの良い程度の刺激で、調節してマッサージしてください。

さらに、手のひら全体で目を覆って温めると、血行を促進でき眼精疲労が楽になるでしょう。

側頭部のツボを刺激

側頭部のマッサージ

側頭部のツボを刺激する際には、こめかみを押さえながら、斜め上に引っ張り上げるように力を加えると良いでしょう。

こめかみは、垂直に圧を加えると刺激が強くて痛みがあるため、斜め上に力を加えることで刺激をマイルドにできます。

こめかみから耳の上あたりにかけて、刺激を与えると良いでしょう。

後頭部のツボを刺激

後頭部のマッサージ

後頭部を刺激する場合は、いた気持ち良いポイントを見つけたら、そこで上方に向かって指圧をすると良いでしょう。

親指を使って、後頭部の骨に向かけコリを押しつけるようなイメージで刺激を与えると、筋肉を緩めやすいです。

心地の良い適度な刺激で、行ってください。

眼精疲労と首こりを解消するおすすめタオルストレッチ

タオルを使って首のストレッチをすると、後頭部の筋肉が緩んで眼精疲労が楽になります。タオルストレッチの手順は、次の通りです。

首のタオルストレッチ

①タオルを首の後ろに当てる

②首を後方へ曲げる

③首を曲げるのと同時にタオルを前上方へと引っ張り上げる

④10~20秒ほどキープする

デスクワークの方は、首や後頭部の筋肉が緊張しがち。テレワーク時の休憩を利用して、首のタオルストレッチを実践してみましょう。

眼精疲労を解消する健康習慣

眼精疲労を解消するための健康習慣には、正しい姿勢で座ることや睡眠をしっかりとることが考えられます。それぞれ、詳しく解説します。

正しい姿勢で座る

正しい姿勢で座る

正しい姿勢で座る場合に意識したいのは、骨盤を適度に前傾させて、立てた状態にすることです。骨盤を立てるには、股関節や背中の筋肉に適度な力を入れる必要があるため、慣れないと疲れやすいのかもしれません。

とはいえ、骨盤を意識するだけで、背中も自然と伸び、肩や首の負担が軽減できるのです。パソコン画面とも適度な距離を維持しやすくなり、眼精疲労の軽減に繋がります。骨盤を立てるのが疲れてきたら、デスクワークに小休止を挟むようにすると良いでしょう。

睡眠をしっかりとる

睡眠時間は、目を休めるのにとても貴重な時間です。自律神経がリラックスへと傾き、目の周辺の緊張もほぐれます。

しっかりと睡眠を取るには、就寝前はスマホやパソコンの刺激を目に入れないようすることが大切です。

また、就寝の1~2時間前くらいに、湯船につかって体を温めるのも就寝しやすくするためのコツです。

睡眠の質を高める方法については、次の記事も参考にしてください。

参考記事:ぐっすり眠るための方法9選|科学的エビデンスに基づく手法をご紹介!

マッサージで眼精疲労をやわらげよう

自粛生活では多くの方が、眼精疲労に悩んでいることがわかりました。とくに、デスクワークに従事する方は、パソコンの光刺激で目が疲れやすいかと考えられます。

そこで、マッサージで眼精疲労をやわらげるのもおすすめです。

眼精疲労を軽減ためにマッサージをする場合、目の周辺や側頭部、後頭部のツボを刺激するとよいでしょう。

とくに、後頭部は眼精疲労との関係が深いため、丁寧にケアをするのをおすすめします。

自分でセルフケアをしても、眼精疲労がなかなか楽にならない場合は、メディカルスパ「ブレインパーク」を利用してみてはいかがでしょうか。

目の周辺や頭部への鍼灸・揉みほぐし、最新の再生医療技術を駆使したアプローチで、つらい眼精疲労を改善へと導きます。眼精疲労でお悩みの方は、どうぞご相談ください。

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(注1)参考書籍:鍼灸学[経穴編]日中共同編集・東洋学術出版社

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