快適な睡眠を実現するための方法15選|深い眠りにつく方法をご紹介!

「快適な睡眠で、朝はすっきり目覚めたい」「睡眠の質を高める方法は?」といった悩みを抱えていませんか。本記事では、睡眠の質を向上させるための方法を15個ご紹介します。

快適な眠りで日中は健やかに過ごしたい方は、ぜひご覧ください。

睡眠の質を向上させて快適な日常を送る方法15選

ここでは、簡単にできる睡眠の質を向上させる方法を15個お伝えしますので、自分に合った方法を実践してみてください。

①就寝2~3時間前に入浴する

就寝の2~3時間前に入浴をすると、睡眠に良いと言われています。一方で、就寝の直前に入浴をすると、身体の熱が抜けきらないこともあり、寝入りが悪いため注意しましょう。

さらに、浴槽の中は40度程度の適度な水温に保つとよいです。

②飲み物で身体を温める

入浴と同じく温かい飲み物で身体を温めるのも睡眠に好影響をもたらします。なぜなら、温かい飲み物を摂ったあとは、身体の体温を低下させようとする作用が働くためです。

自然な体温の低下は、安眠をもたらすとも言われています。ただし、就寝前にはカフェインを含まない、白湯や生姜湯、ハーブティーなどで身体を温めてみましょう。

③寝室の環境を整える

寝室の環境を整えて、睡眠のリズムを安定させると、深い眠りで就寝できます。環境を整える際は、就寝前は寝室の照明を暗めの暖色系にするとよいでしょう。また、朝は日光が差し込むような部屋を寝室にするのもおすすめです。

朝から日光を浴びるだけでも、起きるたびに体内時計をリセットできるため、睡眠と覚醒のリズムを正常に保ちやすいと言われています。

④ゆったりとしたパジャマを着用する

パジャマを着用するのも、睡眠の質を高めるのに効果的です。就寝時は、締め付けない素材の着衣で、身体の周囲を心地の良い適温に保てる着衣を選ぶとよいでしょう。

⑤快適な睡眠をサポートする寝具をそろえる

快適な睡眠にするために、寝具を自分に合ったものを選ぶようにしましょう。

たとえば、枕の高さは個人差が大きな寝具です。枕の上に頭を載せて横になってみて、息苦しくなく、首に違和感がないものを使うようにしてください。

⑥体内時計を整える

体内時計を整えると、いつも同じ時間に眠くなるため、寝つきが良くなります。体内時計を整えるために大切なのは、就寝と起床の時間を揃えることです。

とくに、起床時間を毎日同じ時間に揃えるのは、体内時計を整えるためにも重要です。就寝時間が遅くなっても、可能な限り起床時間は安定させるように努めるとよいでしょう。

⑦朝は日光を浴びる

朝から日光を浴びるのも、体内時計を整えるのに良いと言われています。朝日を浴びることで、体内時計をリセットして覚醒と睡眠のリズムを整えられるのです。

⑧就寝前のスマホやパソコンの使用を控える

就寝前のスマホやパソコンは、控えるようにした方がよいでしょう。スマホやパソコンには日光と同じブルーライトが含まれており、脳を覚醒させる働きがあります。

寝入りが悪くなるうえに、睡眠の質も低下する可能性があるため、寝室にはスマホを持ち込まない方が良いです。可能であれば、朝のアラームはスマホではなく、目覚まし時計を利用するのもおすすめです。

⑨就寝前の寝酒や喫煙、カフェインを控える

就寝前の寝酒や喫煙、カフェインは控えるようにした方がよいです。

寝酒は、寝つきが良くなりますが明け方の睡眠を妨げると言われています。また、喫煙はニコチンが刺激材として働き睡眠を妨げます。

カフェインには覚醒作用があるため、就寝の5~6時間前から控えるようにした方が良いと言われています。

⑩朝食を摂るようにする

朝食を摂ると身体にエネルギーを補充でき、日中の活動量が上昇するため夜間に就寝しやすくなります。

⑪夕食は就寝3時間前には済ませる

朝食を摂るのと対照的に、遅い夕食は睡眠の質を低下させると言わるため、就寝の3時間前には済ませるようにしましょう。

その理由は、就寝中も内臓が活動してしまうことで、内臓の休息時間が短くなるからです。

また、食後の血糖値の上昇が脳に影響するため、眠りが浅くなるとも言われています。

⑫適度な運動を習慣にする

国内外における複数の研究で、適度な運動習慣がある人は、それがない人に比べて不眠になる可能性が低いことが示されています。

運動をする場合は少しの運動でもよいので、習慣にするとよいです。

⑬就寝前の眠りのルーティーンをつくる

就寝前に眠りのルーティーンをつくると良いです。眠りのルーティーンとは、実践すると眠りやすくなるパターンを知ることです。たとえば、深呼吸や瞑想をしたり、読書をしたりするのでもよいでしょう。

眠りのルーティーンポイントは、静かな環境で行えることを選択することです。

⑭睡眠グッズを使ってみる

睡眠グッズとは、快適な眠りをサポートしてくれる小物や道具のことです。たとえば、抱き枕を抱いて寝ると眠りやすくなる場合があるため、使ったことがない人は、試してみるとよいでしょう。

蒸し暑い夏場は、冷却シートもおすすめ。ひんやりとした冷感で、寝苦しい暑さから解放してくれます。

睡眠対策については、次の記事も参考にしてください。

関連記事:快適な睡眠を実現するための方法15選|深い眠りにつく方法をご紹介!

⑮音楽でリラックスする

就寝前には、川や海などのせせらぎや、四季折々の自然音、クラッシック音楽など副交感神経が優位になるような音楽でリラックスするのもおすすめです。

自分好みの音楽で、快適な睡眠環境を作ってみてください。

質の良い快適な睡眠とは

質の良い快適な睡眠とは、心身ともに休息できるような睡眠のことです。

具体的には、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠が、正常なリズムで繰り返し訪れると、睡眠の質が良いと言われています。

そうすると、レム睡眠とノンレム睡眠の1セットが90分おきに繰り返され、徐々にレム睡眠の時間が増えて、朝を迎えます。

以上の睡眠のリズムが整うと、睡眠中に疲れが取れやすく、朝の目覚めもスムーズになると考えられるのです。

快適な睡眠が必要な3つの理由

 

快適な睡眠は、日中の仕事や勉強、スポーツなどのパフォーマンスに大きく影響します。ここでは、快適な睡眠が必要な理由について3つお伝えします。

ストレスを解消するため

睡眠中は疲労を回復する物質が分泌され、心身のメンテナンスが行われます。そのため、十分な睡眠時間が得られないと、心のストレス解消も不十分になってしまうのです。

睡眠時間をしっかり確保すると、脳疲労が回復され、仕事やスポーツのパフォーマンス向上につながります。

ストレス対策については、次の記事も参考にしてください。

関連記事:精神科医がおすすめするストレス対策!簡単な方法から仕事や寝れないときの対策まで紹介

身体の調子を整えるため

睡眠中は、身体の修復に関係する成長ホルモンが分泌され、疲れを癒し、身体の損傷した部分が修復されます。

また成長ホルモンの役割には、筋肉を増やしたり、肌の代謝を活性化させたりする重要な役割もあります。いつまでも、若々しく健康であるためには、質の良い睡眠が必要なのです。

記憶を定着させるため

睡眠の重要な働きは、記憶を定着させることですが、その一方で、嫌な記憶を忘れさせる働きもあります。

嫌な記憶を消し去る働きは、深い眠りであるノンレム睡眠のときに現れ、記憶の定着は浅い睡眠であるレム睡眠のときに起こると言われています。

睡眠時の記憶の整理は、仕事やスポーツ、勉強などで頭を働かせるためにも重要だと考えられるのです。

質の良い睡眠で快適な毎日を送ろう

質の良い睡眠を取るための方法を15個お伝えしました。睡眠の質を上げると、ストレスを解消できたり、身体の調子を整えられたりするため一日を快適に過ごせるようになります。

また、記憶の定着も期待できるため、仕事の能率化や、スポーツにおける頭脳プレー、勉強における成績の向上も目指せます。この記事でお伝えした内容を参考にして、質の良い睡眠で快適な毎日を送るようにしてください。

睡眠の質を高めるには、脳専門のメディカルスパ「ブレインパーク」を利用するのもおすすめです。東洋医学の理論に基づき、頭のツボを鍼や手で刺激して心身のバランスを整え、最新の再生医療を応用した施術で、質の良い睡眠が可能な状態に導きます。

よく眠れるようになったことで、仕事やスポーツのパフォーマンスを向上できたという喜びの声も多数いただいていますので、睡眠についてのお悩みは、ぜひご相談ください。

 

 

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