【精神科医が解説】疲労を感じるのは脳疲労が原因?疲労回復にオススメの食事とセルフケアをご紹介

心と病の関係を科学的に解き明かすことをテーマにした書籍<「病は気から」を科学する>では、「疲労は脳が作り出す感覚」だとされています。(注1)

疲労感と脳には密接な関係があるため、あなたを悩ませる慢性的な疲れは脳疲労が原因かもしれません。

そこで本記事では、脳疲労を回復させる方法について詳しく解説。食物やセルフケア方法について、具体的にお伝えします。慢性的な疲労感や脳疲労にお悩みの方は、ぜひ最後までご覧ください。

疲労を感じるのは脳疲労が原因?

疲労を感じるのは、脳疲労が原因の可能性があります。たとえば、デスクワークや勉強で、過剰な情報を頭に詰め込み過ぎると、脳が疲労して疲れを感じやすいと言われています。

ここでは、脳疲労について解説し、その原因についてもお伝えします。

脳疲労とは

脳疲労とは脳が疲れて、正常に働かなくなった状態です。脳に疲労が溜まると、思考力や集中力が落ちたり、疲労を感じやすくなるとも言われています。

人間関係や仕事のストレスを抱え込んでしまうと、脳に疲労が溜まるため、自分でケアをしていくことが大切です。

脳疲労の原因

脳疲労の原因には、デフォルトモードネットワーク(DMN)における脳の仕組みが関係しています。

DMNとは、内側前頭前野や後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などの脳の各パーツが形成する脳回路です。DMNの働きにより、意識しせずとも脳は働き続けると言われています。

たとえば、エンジンをかけっぱなしの車のアイドリング状態に似ていて、DMNの働きにより創造力が高まり、斬新なアイデアが浮かびやすくなるのです。

一方で、その働きが過剰になると、何も考えないようにしても、いつの間にか同じことを繰り返し考えたり、未来の不安を妄想したりすることがあります。

DMNは、脳の全エネルギーの60~80%を消費しているとも言われており、過剰な活動は、脳疲労の大きな原因の一つだと言われています。(注2)

脳の疲労を回復する栄養を含む食べ物とは

脳の疲労を回復させるには、次のような食物を摂取すると良いでしょう。

脳疲労の回復によい食品

・たんぱく質を含む食べ物

・ビタミンB群を含む食べ物

・脂質を含む食べ物

それぞれについて、具体的な食品名を挙げながら解説します。

たんぱく質を含む食べ物

たんぱく質は、脳の活動に必要な神経伝達物質の材料になるため、不足すると、セロトニンやドーパミンといったやる気や集中力を生み出す物質が作り出せなくなるのです。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、1歳以上の日本人に必要なたんぱく質の量は「0.66g/kg体重/日」とされています。

つまり、1日に必要なたんぱく質を計算する場合は、次の通りになります。(注3)

1日に必要なたんぱく質(g)=0.66×体重kg

たんぱく質は、ダイエット中の食事制限で不足しやすいと言われています。ダイエット中は、たんぱく質の量が不足していないかをチェックするようにしましょう。

ビタミンB群を含む食べ物

ビタミンB群には、B1やB2、ナイアシン(B3)、B6、B12といったものがあり、脳が正常に機能するためには重要な栄養素です。

たとえば、ビタミンB1は脳のエネルギー源でもあるグルコースの代謝に関わっており、不足すると神経炎や脳組織への障害が生じると言われています。ビタミンB1が含まれるのは、豚肉やナッツ類、穀物などです。(注4)

また、ビタミンB6やナイアシンはドーパミンやセロトニン、ギャバといった神経伝達物質の材料になります。

これらの神経伝達物質が不足すると、不眠や集中力の低下の原因となります。ビタミンB6やナイアシンは、鶏肉や魚、豆類などの食物に含まれます。(注4)

脂質を含む食べ物

脂質はステロイドホルモンの材になります。ステロイドホルモンは、ストレスに対抗するために分泌されます。

そのため、脂質が不足することで、コレストロールが必要量を維持できなくなると、ストレスを感じやすくなるのです。ストレスは、脳が疲れる原因にもなるため、脂質は必要量を摂取することが大切。

脂質にもさまざまな種類のものがありますが、特に不飽和脂肪酸が健康的だと言われています。

不飽和脂肪酸が含まれる食品には、オリーブオイルやキャノーラオイル、クルミ、サーモンなどの脂質が多い魚が該当します。(注4)

脳疲労を回復する方法3選

ここでは、以下の3つの脳疲労の回復法をご紹介します。

脳疲労の回復法

・マインドフルネス瞑想法

・頭のツボ刺激でマッサージをする

・睡眠の質を上げる

日常でもすぐに取り入れられる方法なので、参考にしてください。

マインドフルネス瞑想法

マインドフルネス瞑想法は、脳のアイドリングであるDMNをストップさせるのに有効な脳の休息法です。今の出来事に意識を集中することで、脳内で繰り返される思考や不安、悩みを排除することで、脳を休ませます。

脳科学的にも、効果が実証されているため、うつ病の治療として利用する医療機関も存在します。(注4)

次の記事では、瞑想のメカニズムや方法について詳しく解説していますので、よろしければご覧ください。

関連記事:デフォルトモードネットワーク(DMN)で脳が疲労する?瞑想法やメカニズムを解説

頭のツボ刺激でマッサージをする

頭のツボを刺激すると脳内の血流が増加して、脳疲労の回復に効果的だと言われています。リラクゼーション効果により副交感神経が優位になり、脳内の血管が拡張して、血流改善も期待できます。(注5)

頭のツボ刺激を利用したヘッドスパによる疲労回復の効果について、さらに詳しく知りたい方は、下記の記事を参考にしてください。

関連記事:鍼灸師が教える!ヘッドスパが疲労回復に抜群なメカニズムを解説

睡眠の質を上げる

睡眠の質を上げるには自律神経を意識すると良いでしょう。つまり、睡眠の前にリラックスできるように、副交感神経が優位になるような生活習慣を心がけるのをおすすめします。

たとえば、就寝の2~3時間くらい前の入浴は、身体をリラックスさせ睡眠をしやすい状態にできるでしょう。

また、就寝前のスマホやパソコンを控えることで、ブルーライトによる刺激で交感神経が優位になるのを防げます。

もし、スマホやパソコンを利用する場合は、ブルーライトを保護メガネを着用するのおすすめします。

その他の睡眠の質を上げる方法について知りたい方は、次のきっじを参考にしてください。

関連記事:ぐっすり眠るための方法9選|科学的エビデンスに基づく手法をご紹介!

脳疲労を溜めないために注意すべきこと

ここでは、脳疲労を溜めないために注意すべきことを3つお伝えします。

脳疲労を溜めないための注意点

・疲れが抜けないときには軽めの運動をする

・飽きたら小休止する

・入浴で脳の血流を促す

疲れが抜けないときには軽めの運動をする

なかなか疲れが抜けない場合は、運動不足により、代謝が低下している可能性があります。代謝が低下すると、血液の循環が悪くなり、身体の各所に酸素や栄養素が供給されづらくなるのです。

そのため、慢性的な疲れを取るには、軽めの運動をして代謝を高め、血液循環を整えることが大切だと考えられます。

飽きたら小休止する

仕事に飽きると、脳も疲労していると言われており、集中力が散漫になったり、やる気も削がれたりします。脳疲労を回復させるためにも、1時間に5分程度の休憩を摂るとよいでしょう。

入浴で脳の血流を促す

入浴をすると、温度上昇と心地よい温感で自律神経が副交感神経に傾くことで、頭の血行を促進できます。

入浴の際は、38℃~40℃程度のぬるめの温度にするのがおすすめです。熱い温度に入浴すると、自律神経を刺激して、かえって脳疲労を高めてしまう可能性があります。

疲れを取れないときは脳疲労を回復させてみよう

疲れが抜けないのは、脳疲労が原因なのかもしれません。脳疲労を回復させるには、食事に気を付けたり、セルフケアを実施したりすると良いでしょう。

脳疲労を回復させるためにも、今回お伝えした食事やセルフケア方法を、お試しください。

もし「生活習慣にも気を付けているのに、疲れが抜けない」「脳疲労を改善させるための専門的な施術を受けたい」といった悩みを抱えている場合は、「ブレインパーク」をご利用ください。

ブレインパークでは、最新の再生医療技術と頭鍼、頭ほぐしにより、脳疲労を改善へと導きますので、疲れが気になる方は、ぜひご相談ください。

 

 

ご予約はこちら

 

注1:(参考元)「病は気から」を科学する|ジョー・マーチャント著

注2:(参考元)最高の休息法|久賀谷 亮

注3:(参考元)日本人の食事摂取基準(2020年版)|厚生労働省

注4:(参考元)治す食事 患う食事|Reader’s Digest 編集部

注5:(参考元)「ヘッドスパ」における頭皮マッサージ基本手技が心身に及ぼす影響|タカラベルモント株式会社 化粧品研究開発部

 

一覧へ戻る