脳の疲れ回復に良い食べ物とは?栄養や食事メニューからコンビニ食まで紹介!

仕事や勉強、家事、育児などで疲れを感じている方は、その疲れをどのようにして解消していますか?

我々が抱える心身の疲労感は、実は脳の疲れが原因とも言われてます。そのため、脳の疲れを回復させるような食べ物を摂ると、疲労感もすっきりする可能性があるのです。

そこで本記事では、脳の疲れを回復させる食べ物をご紹介。科学的なエビデンスも交えてお伝えするため、ご紹介する成分や食事についての有効性は信頼できます。疲労回復に有効な栄養や食事について知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

脳の疲れを回復させる食べ物とは?

脳の疲れを回復させるには、良質な脂質を含む食材を食べると良いです。ここでは、脳の疲れを回復させる食べ物について詳しくお伝えしますので、参考にしてください。

質の良い脂質を摂ると脳疲労が回復する

脳の60~65%は脂質でできていると言われており、良質な脂質は脳疲労の回復には欠かせない存在です。とはいえ健康に配慮した食事を摂る場合、脂質の取り方にはこだわる必要があります。なぜなら、タンパク質や糖質、脂質といった三大栄養素の中でも、脂質は最もカロリーが高く、1g当たり約9kcalもあるからです。

そのため、摂り過ぎによる肥満や動脈硬化のリスクを避けるためにも、質の良い脂質を摂るように心がけることが大切です。また同時に、脂質の吸収を助けてくれる食材も摂るようにすると、効率的に脂質を摂取できます。

質の良い脂質と吸収を助ける食材

ここでは質の良い脂質と、その吸収を助ける食材をご紹介します。

魚に含まれるDHAやEPA

魚に含まれるDHAやEPAは認知機能に良い影響を及ぼすと言われています。認知機能とは、記憶力や注意力、判断力、空間認識力などを指します。

年齢とともに衰えやすい機能でもあるため、DHAやEPAと言った良質な脂質(脂肪酸)を摂取して、認知機能の衰えをサポートしていきたいところです。

赤い色の海洋生物に含まれるアスタキサンチン

アスタキサンチンには抗酸化作用があり、脳の衰えや脳疾患を防ぐ効果が期待できます。アスタキサンチンが含まれるのは、サケやキンメダイ、エビ、カニ、いくらなどの赤色の海洋生物です。(注1)

また、レモン汁とアスタキサンチンを一緒に食べると抗酸化作用が増すと言われているため、レモン汁を加えたサケのマリネなどで食べるのも、より効果的でしょう。(注2)

エゴマ油やアマニ油に含まれるα-リノレン酸

エゴマ油やアマニ油には、α-リノレン酸が多く含まれているため、脳機能の衰えに有効だと考えられます。α-リノレン酸は体内に取り込まれることで、前項でお伝えしたDHAやEPAといった脂肪酸に変化するのです。

エゴマ油やアマニ油は熱に弱いため、加熱せずに直接かけて食べると良いでしょう。また、酸化しないようにするためにも、冷蔵庫内で保存するようにしてください。

脳の疲れを回復する食事メニュー

世界にはいろいろな食事メニューが存在しますが、我々は脳疲労を回復させるために、どのような食事を摂ればよいのでしょうか。地中海食は、科学研究にて脳に良いことが証明されています。また、日本食中心の人にも認知症が少ないという研究報告もあるようです。

ここでは、地中海食と日本食の脳疲労への効果についてお伝えしますので、どうぞご覧ください。

地中海食は認知機能の低下を遅らせる

地中海食には老化による認知機能の低下を大幅に遅らせる効果があるとする研究報告があります。その研究では、まずは300人の参加者が無作為に3グループに分けられました。そして、各グループに次の3パターンの食事を摂らせて4年間の追跡調査を行ったそうです。

    • エクストラバージンオリーブオイルを含む地中海食
    • ナッツを含む地中海食
    • 地中海食以外の食事

同研究の結果によると、ナッツを含む地中海食を摂ったグループの認知機能が最も上昇し、次いでオリーブオイルを含む地中海食を摂ったグループも認知機能の上昇を示したそうです。一方で、地中海食を摂らなかったグループは、認知機能が低下しました。

つまり同研究では、ナッツやオリーブオイルを含む地中海食を食べると、認知機能が向上することが示されたのです。(注3)

日本食中心の人には認知症が少ない

食事パターンと認知症発生の関係について調べた東北大学の研究報告によると、日本食を食べる機会が多い人の認知症リスクは、低くなることがわかりました。

一方で、日本食以外を食べる機会が多い人の認知症リスクには変化がなかったことから、日本食は認知機能に良い影響を与えることが示されたのです。また、日本食が日本人の長寿化に貢献する理由として、日本食による認知症リスクの低下が関係しているとも考えられます。(注4)

脳疲労の回復におすすめのコンビニ食はサラダチキン

脳疲労の回復におすすめのコンビニ食は、鶏のむね肉から作られたサラダチキンです。鶏の胸肉には、イミダペプチドと言われる成分が含まれており、その成分が脳疲労に効果があると報告されています。

イミダペプチドには抗酸化作用があり、脳への酸化ストレスを抑えることで脳疲労を軽減させる働きがあります。脳疲労を回復させると言われる23種類の栄養成分について調査した研究で、イミダペプチドが最も疲労を軽減させる効果が高いことが判明したのです。

日ごろから食事を、コンビニ食で済ませることが多い人は、サラダチキンを摂ってイミダペプチドを取り入れてみるのも良いのかもしれません。イミダペプチドについて詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

内部リンク>脳疲労にイミダペプチドは有効?効果なしの場合の対策もご紹介

ストレスに効果のある食べ物で脳の疲れを回復させる

ストレスは脳疲労を招くため、日ごろから摂っている食べ物に気を付けて、ストレスを軽減させていきたいところ。ストレスに効果のある食べ物は次の成分が含まれるものです。

ストレスに良い食べ物

・ビタミンC

・ビタミンB群

・カルシウム

・トリプトファン

・ポリフェノール

ストレスに効果がある食べ物には、脳の良質なエネルギー源となったり、感情の起伏を穏やかにしたりします。ストレスが溜まると自分の好みの食べ物を、たくさん食べてしまいがちですが、科学的にも脳に良いとされる栄養の摂取を心がけてみてはいかがでしょうか。

脳の疲れを回復する食べ物を摂るようにしよう

脳の疲れを回復させるには、まずは良質な脂質を摂取することを心がけてみましょう。たとえば、魚介に多く含まれるDHAやEPAは、脳疲労を回復させたり、認知機能の衰えをサポートしたりする効果が期待できます。

脳の疲れを回復させる食事メニューを取り入れたい場合は、地中海食や日本食がおすすめです。いずれの食事内容も、脳に良い影響を与えることが科学研究で報告されています。脳疲労を回復するコンビニ食だと、イミダペプチドが含まれる鶏の胸肉でできたサラダチキンがおすすめなので、参考にしてください。

食べ物に気を付けても脳の疲れを回復できない場合は、脳専門のメディカルスパ「ブレインパーク」にご相談いただくのもおすすめです。再生医療の技術を駆使した施術で、脳疲労の軽減が期待できます。脳の疲れでお困りの方は、当院の施術をお試しください。

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(参考)

注1:6-5 アスタキサンチンについて(2018年2月)|日本分析食品センター

注2:かしこくおいしく健康レシピ|全薬工業株式会社

注3:ブレイン・ルール|ジョン・メディナ

注4:なぜ日本食パターンが健康じゅめ用を延伸させうるのか:大規模疫学研究による検証|東北大学

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