脳疲労には運動が有効?効果がある理由と取り組み方のポイントを解説

最近はアクティブレストをはじめとして、身体を動かすことで疲れを癒す休息法が人気を集めています。しかし「運動で疲れが回復するのは、なぜ?」「運動をすると逆に疲れるのでは…」といった疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

運動が疲労の回復に良いのは、脳疲労が回復したり、心肺機能が高まったりするからです。また、脳疲労を回復させるには、運動の方法にもいくつかのコツがあります。

そこで本記事では、運動が疲れに効果的な理由と、失敗しない運動への取り組み方を解説。運動が苦手な方のために、その他の脳疲労の回復法もご紹介します。

脳疲労を回復させるために運動を取り入れたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

脳疲労や身体の疲れには運動がおすすめの理由

運動は脳疲労の回復や心肺機能の向上に役立つと言われています。ここでは、脳疲労や身体の疲れに運動がおすすめの理由を詳しくお伝えしますので、参考にしてください。

運動をすると脳疲労が回復するから

軽い運動をすると、精神の安定に効果があると言われる「セロトニン」が分泌され、脳疲労が回復します。

仕事のデスクワーク疲れや人間関係の気苦労でストレスが溜まると、脳疲労を起こします。セロトニンの分泌は、脳疲労の原因となるストレスに対して効果があるのです。

また、セロトニンが不足すると精神的なイライラや仕事に対する意欲の低下、協調性の欠如に繋がるため不足させないことが重要。日常的に軽めの運動を行い、脳疲労の回復に役立つセロトニンの欠乏を予防しましょう。

疲れやすいのは運動不足が原因だから

運動不足になると心肺機能が低下するため、疲れやすくなる可能性があります。心肺機能とは、肺から酸素を取り入れ、心臓による血液循環で、酸素を全身へと配分するための機能です。

心肺機能が低下すると、階段の昇降や普通の歩行でも、まるでジョギングをしたときのような息切れを起こすようになります。心肺機能を上げると、日常動作でも疲れづらくなるため、日ごろから運動を習慣にすることをおすすめします。

運動で脳疲労を回復させるためのポイント

ここでは運動で脳疲労を回復させるためのポイントをご紹介します。どのような運動を、どれくらい実践すれば良いのかが分かりますので、どうぞご覧ください。

有酸素運動を行う

脳疲労を回復させる場合は、有酸素運動に取り組むのがおすすめです。有酸素運動とは比較的に軽めの負荷で、長時間行うような運動の方法です。たとえば、ウォーキングやジョギングなどが有酸素運動に該当します。

対して、筋トレや激しい運動など重い負荷を身体に与えるような方法は、脳疲労の回復には向かない注意しましょう。

やり過ぎないこと

有酸素運動を行う際は、やり過ぎないようにしましょう。

適度な運動で脳に心地よい刺激を与えるためにも、自分の心肺機能を考慮する必要があります。とくに運動初心者は、ケガを予防するためにも、10~15分程度の軽めの運動から始めてみてください。

また心肺機能が低いにも関わらず、激しい運動をすると、脳が身体の危険を察知して心身共にストレスを抱えます。その結果、脳の疲れにも繋がりますので注意してください。

脳疲労の回復にも良い運動「アクティブレスト」とは

アクティブブレストとは、積極的に動いて身体を休める方法で、自律神経を整えて脳疲労を回復するのに効果的だと言われています。ここでは、アクティブブレストの効果や方法について詳しくお伝えします。

アクティブレストの効果

アクティブレストに取り組むと、全身の血行を改善できるため、筋肉疲労のケアに効果があります。さらに、脳内の神経伝達物質である「セロトニン」の分泌も期待できるため、脳疲労の回復にも有効だと言われています。

とくにデスクワークなどの身体を動かす機会の少ない働き方は、アクティブレストがおすすめです。身体を動かして筋肉のコリをほぐしたり、脳コンディショニングを整えたりすることで、心身の回復が期待できます。

アクティブレストの方法

アクティブレストには、たとえば次のような方法があります。

アクティブレストの方法

・ストレッチ

・ショーキング

・ヨガ

いずれも負荷が軽く、リラックス効果も期待できる運動です。心身をリラックスさせながら体を動かすと効果的にアクティブレストを実践できます。

アクティブレストで、人間関係の気疲れによるストレスやデスクワークによる身体のコリをほぐして、心身をケアしてみてください。

自然の中での運動は脳疲労に効果があるのか?

自然の中で運動をすると脳疲労に効果があると言われています。1982年に当時の林野庁によって提唱された言葉に「森林浴」があります。複数の研究で森林浴が心身の疲れに好影響を及ぼすことが示され、効果的なメンタルケアの一つとしてブームにもなり、最近では科学的根拠に基づいた森林環境で健康保持・増進をする森林セラピーを楽しむ方が増えています。

森林浴には、ストレスホルモンであるコルチゾールを低下させたり、副交感神経の活動を促して身体をリラックスさせたりする効果が期待できます。(注1)

ストレスホルモンの低下と副交感神経活動の活性化の両者はともに、脳疲労を回復させるのに有効だと考えられます。休日には自然の中で運動をして、リフレッシュしてみてはいかがでしょうか。

運動以外の脳疲労の回復法

「運動をしたいけれど、時間がない」「運動そのものが苦手…」といった悩みを抱える人はいらっしゃいませんか?ここでは、次のような運動以外の脳疲労の回復法をご紹介しますので、参考にしてください。

    • 脳疲労を回復させる食べ物を摂る
    • マインドフルネス瞑想をする
    • 睡眠の質を高める

各項目ともに概要をお伝えして、詳細は別の記事で解説します。

脳疲労を回復させる食べ物を摂る

脳疲労を回復させる食べ物には、魚に含まれるDHAやEPAと言われる脂肪酸があります。また、赤色の海洋生物に含まれるアスタキサンチンの抗酸化作用も脳疲労に良いと言われているのです。

食事メニューとしては、地中海食や日本食が脳に良いと報告されています。

鶏の胸肉に豊富に含まれるイミダペプチドは、他の有効成分よりも脳疲労の回復効果が高いことが示されています。鶏の胸肉は、コンビニのサラダチキンとして使われてるため、時間がない方にも取り入れやすい食品ではないでしょうか。

脳疲労を回復させる食べ物について詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてください。

関連記事:脳の疲れ回復に良い食べ物とは?栄養や食事メニューからコンビニ食まで紹介!

マインドフルネス瞑想をする

マインドフルネス瞑想はデフォルトモードネットワーク(DMN)と言われる脳のアイドリング状態をストップして休める方法です。DMNがあることで、創造性を発揮して画期的なアイデアが生まれると言われています。その一方で、DMNによって悩みや不安を繰り返し考えてしまうため、脳が疲労する原因にもなっているのです。

そこで、マインドフルネス瞑想を実践すると、DMNを意識的にコントロールする力を養えます。DMNのコントロールによって、悩みや不安を繰り返し考えなくなるため、脳疲労が溜まりづらくなるのです。

身体を動かす必要のない瞑想で脳疲労を回復できるため、運動が苦手な方でも実践しやすいのではないでしょうか。マインドフルネスについての詳細や、やり方を知りたい方は、次の記事をご覧ください。

関連記事:マインドフルネスが脳に作用するメカニズムは?|研究報告をもとに効果を解説!

睡眠の質を高める

睡眠の質は脳疲労に大きな影響を及ぼします。「いつも7時間くらいは寝ているのに、朝から既に疲れている」という悩みを抱えてはいませんか?その原因は、睡眠の質が低下しているからなのかもしれません。

睡眠の質を上げるための方法として参考になるのが、厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠指針2014」です。本資料には、科学的な知見に基づいた睡眠の質を高める方法が記されています。

以下の記事では、「健康づくりのための睡眠指針2014」を分かりやすくまとめてお伝えしていますので、ぜひ参考にしてください。

関連記事:ぐっすり眠るための方法9選|科学的エビデンスに基づく手法をご紹介!

脳疲労を回復させるために運動を習慣にしてみよう

脳疲労を回復させるために、運動は有効な手段です。ただし、激しい運動や心肺機能に見合わない長時間の運動をすると、かえって脳疲労を増幅させてしまうため注意してください。

脳疲労を回復するためには、アクティブレストや森林浴などの方法も有効です。休日は家でゴロゴロするだけではなく、積極的に身体を動かすような休養で脳疲労を回復させてみてはいかがでしょうか。

運動でもなかなか回復しない脳疲労でお悩みの人は、ブレインパークで施術を受けるのもおすすめです。医師と鍼灸師による、専門的な再生医療や伝統医療で辛い脳疲労や疲労感の回復を目指せます。

お越しいただいた際には、はじめにカウンセリングで症状についてお伺いして、目的やご希望に合った施術メニューのご提案をさせていただきます。脳疲労を軽減させたい場合は、どうぞご予約ください。

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(参考)

注1:ストレスと森林浴(教育講演)| 国立研究開発法人森林総合研究所  高山 範理 

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