脳疲労になると自律神経も乱れる?脳を回復して体調を整える方法を解説!

脳疲労と自律神経の関係は深いと言われていますが、どのような関りがあるかご存じですか?結論を述べると、脳が疲労すると自律神経が乱れて、心身にさまざまな不調が現れると考えられます。

「脳疲労が起こると自律神経にどのような影響を及ぼすのか知りたい」「脳疲労や自律神経の乱れによる症状を改善したい」といった疑問やお悩みをお持ちの方に向けて、本記事を執筆しました。

本記事をご覧いただくと、脳疲労を回復させたり、自律神経の乱れを整えたりする方法がわかります。身体の疲労感に悩まされている方は、ぜひ最後までご覧ください。

脳疲労と自律神経の関係

ここでは、脳疲労と自律神経の関係についてお伝えします。脳疲労や自律神経の乱れによる症状を解決するためにも、まずはメカニズムについて見ていきましょう。

脳疲労とは集中力や思考力が低下した状態

脳疲労とは脳が正常に働かずに、集中力や思考力が低下した状態です。また、身体的な疲労は脳が作り出す感覚とも言われているため、身体が疲れた感じがする場合も、脳が疲労している可能性があります。

つまり、心身の疲労を抱えた状態が脳疲労だと言えます。たとえば、仕事に「飽きた」という感覚や眼精疲労、肩こりも脳疲労と関係していると考えられるのです。

自律神経は交感神経と副交感神経で身体の機能を調節

身体の機能は、交感神経と副交感神経によって調節されています。交感神経と副交感神経は自律神経と言われる神経に属しており、両者がシーソーのように活動とリラックスのバランスを取りながら、心身の健康が保たれています。

活動の神経である交感神経は、心臓の動きを早くしたり、筋肉を緊張させたりして人間の身体を活動的に。一方で、副交感神経は心臓の動きを穏やかにしたり、筋肉を緩めたりして身体をリラックスさせます。また、副交感神経は内臓を動かす役割もあるため、自律神経のバランスが崩れると内臓の不調に見舞われることがあるのです。

脳疲労が自律神経に影響をあたえて疲れを感じる

脳疲労により、脳の大脳辺縁系や間脳を通して自律神経が影響を受けて、疲れを感じます。

たとえば、働き過ぎやスマホの見過ぎで、精神的なストレスを受けたり、大量の情報を脳が受け取り続けたりすると、大脳皮質と言われる部分を酷使することになるのです。その結果、大脳辺縁系と言われる感情を司る部分が間脳に影響を与え、間脳にある視床下部を介して自律神経が緊張して、心身にさまざまな不調が現れます。

脳疲労や自律神経の乱れによる疲れをチェック

脳疲労と自律神経の乱れは密接に関係しているため、両者ともに同じような疲れの症状が心身に現れます。

脳疲労や自律神経の乱れによる疲れの症状は、次の通りになります。当てはまるかどうか、チェックしてみてください。

  • イライラする
  • 不安を抱えている
  • ゆううつな気分を抱えている
  • 集中できない
  • 落ち着かない
  • よく眠れない
  • 仕事や勉強にミスが多い
  • やる気が出ない
  • いつも疲れている
  • 身体の調子が悪い
  • 朝から既に疲れている
  • 疲れやすい
  • 日中に強い眠気を感じる

以上のような症状を抑えるには、次に紹介する対策法を実践してみると良いでしょう。

休養で脳疲労を回復して自律神経の乱れを整える

休養は脳疲労を回復させ、自律神経の乱れを整えるためにも重要です。とくに、睡眠は心身の休養にとってなくてはならない存在。

ここでは、睡眠で休養するためのポイントについてお伝えします。

約4割の人が睡眠で休養を取れていない

厚生労働省が発行する「厚生労働白書」によると、日本人の約4割の人が普段の睡眠で休養を取れていないと回答したようです。とくに、20~39歳の人が睡眠で休養を取れていないことが多く、睡眠の質の低下による休養不足に課題があります。(注1)

休養が少ないと、脳が疲労したり、自律神経が乱れやすくなったりするため、注意が必要です。

休養が少ないと脳疲労や自律神経の乱れでうつの可能性も

休養が少ないと交感神経を酷使するため、脳疲労と自律神経の乱れによる精神症状を抱える可能性があります。脳疲労や自律神経の乱れで起こる疲労を中枢性疲労と言います。肉体的な疲れである末梢性疲労とは異なり、身体的な不調だけではなく、内臓や精神にも不調をきたすが特徴です。

放っておくと、腰痛や肩こりといった身体的な不調だけではなく、精神や免疫、ホルモンバランスにまで影響を及ぼし、症状を解消するのが難しくなります。そのため、十分に休養するだけの睡眠時間を確保するのが大切なのです。

十分な休養に必要な睡眠時間

十分な休養に必要な睡眠時間には個人差がありますが、一つの目安を知っておくと良いでしょう。

適切な睡眠の啓発に取り組む「National Sleep Foundation(NSF)」と言う非営利組織があります。その組織に属する18人の専門家が、複数の論文を分析して導き出した適切な睡眠時間は、次の通りです。

    • 新生児(14~17時間)
    • 乳児(12~15時間)
    • 幼児(11~14時間)
    • 未就学児(10~13時間)
    • 小学生(9~11時間)
    • 10代(8~10時間)
    • 成人(7~9時間)
    • 高齢者(7~8時間) (注2)

以上を目安にして、適した睡眠時間を確保して十分な休養を取ると良いでしょう。

運動で脳疲労を回復して自律神経の乱れを整える

前項との休養とは対照的ですが、運動も脳疲労を抑えて自律神経の乱れを整えるのに重要だと考えられます。運動と休養はどちらかに偏り過ぎると身体に悪影響を及ぼすため、バランスが重要です。

ここでは、運動で疲れにくくなる理由と運動が自律神経に与えるメリットについてお伝えします。

有酸素運動をすると疲れにくくなる理由

有酸素運動をすると疲れにくくなる理由は、次の2点です。

疲れにくくなる理由

・心肺機能の向上が期待できるから

・ホルモンバランスが整うから

普段、運動をする機会が少ない人は、心肺機能が低下している可能性があります。心肺機能とは、肺から酸素を取り込んで、その酸素を末梢まで供給したり、末梢で発生した炭酸ガスを排出したりする能力です。

心肺機能が高いと、酸素を身体の各部位に供給できるため、脳や肉体的な疲労を回復させやすくなります。

また運動で分泌が調整されるホルモンの中には、疲労に関係するようなものも多く存在します。実際に、有酸素運動をするとホルモンバランスが改善するため、疲労を回復できるとする研究報告も多いのです。

運動が脳や自律神経に与えるメリット

運動をすると、脳や自律神経に好影響を与える脳内物質が分泌されます。その結果、次のようなメリットが期待できます。

タイトル

・ストレスホルモンの低下によるストレス発散

・作業記憶の強化による仕事の効率化

・脳機能アップによる仕事の達成能力の向上

・幸せホルモンの「セロトニン」の分泌でメンタルケア

・やる気ホルモンの「ドーパミン」分泌によるモチベーションのアップ

運動のメリットは、我々が思っている以上に生活の質を向上させてくれる可能性があるようです。

脳疲労や自律神経の乱れを予防する食事の摂り方

内臓の機能や働きは自律神経や脳との関係が深いため、適切な食事の摂り方をすると脳疲労や自律神経の乱れを予防できる可能性があります。

ここでは、適切な食事の摂り方や食事内容についてお伝えします。

心にゆとりをもって食事を摂る

食事中に心に余裕を持つのは、とても重要です。なぜなら、内臓の働きを正常に保つにはリラックスをして副交感神経を高める必要があるからです。

そのため、早食いや大食いを避けて、心にゆとりを持ち楽しく食事を摂ることをおすすめします。

イライラにはカルシウムとビタミンを摂る

イライラする場合は、カルシウムやビタミンを摂るのをおすすめします。ルシウムは神経の興奮を抑える作用があるため、イライラを鎮める効果が期待できます。

また、魚介やきのこ類に含まれるビタミンD緑黄色野菜に含まれるビタミンAにはカルシウムの吸収を良くする働きがあります。カルシウムを効率良く取り込むためにも、日ごろから摂取したい栄養素です。

脳疲労の回復する食べ物には鶏の胸肉がおすすめ

イミダペプチドとは、脳の酸化を抑えて、脳疲労を軽減する効果が認められた抗疲労物質です。鶏の胸肉やマグロやカツオなどの赤身の魚に多く含まれると言われており、脳疲労を回復させるために、積極的に摂取しておきたい栄養素です。

イミダペプチドについて詳しく知りたい方は、次の記事も参考にしてください。

関連記事>脳疲労にイミダペプチドは有効?効果なしの場合の対策もご紹介

脳疲労と自律神経の乱れにる疲労感を軽減しよう

脳が疲労すると、脳の大脳辺縁系や間脳といった部位を介して、自律神経に影響を与え疲労感につながります。そのため、脳疲労を回復させることは自律神経の乱れを整えることにもつながるのです。

脳疲労を回復させて自律神経の乱れを整えるには、適切な睡眠や運動、食事を心がけると良いでしょう。今回、お伝えした対策法を参考にしていただき、なかなか抜けない疲労感を軽減してみて下さい。

疲労感を軽減させたい場合は、脳専門のメディカルスパ「ブレインパーク」を利用するのもおすすめです。医師と鍼灸師による、再生医療と伝統医療を組み合わせた質の高い脳コンディショニングを受けられます。脳疲労でお困りの方は、ぜひご相談下さい。

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(参考)

注1:厚生労働白書  健康意識に関する調査|厚生労働省

注2:National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary

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